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Exercices pour les mollets : 6 mouvements pour progresser, genou tendu ou fléchi

2 novembre 2026 Laure Garnier 9 min de lecture

Pour renforcer les mollets, commencez par deux mouvements complémentaires : les levers de talon debout et les levers de talon assis. Ajoutez ensuite du travail sur une jambe, une charge ou des sauts selon votre objectif. L’essentiel n’est pas de multiplier les répétitions à toute vitesse, mais de contrôler la montée et la descente sur une amplitude confortable.

Voici six exercices à adapter à la maison ou en salle, avec des repères de séries, de répétitions et une progression accessible aux débutants.

Table des matières

Genou tendu ou fléchi : deux façons complémentaires de travailler

Le mollet comprend principalement le gastrocnémien, muscle superficiel formant les deux reliefs parfois appelés « jumeaux », et le soléaire, situé plus profondément. Ensemble, ils constituent le triceps sural et transmettent leur force au talon par le tendon d’Achille. Leur action permet notamment de soulever le talon : c’est la flexion plantaire.

Testez vos connaissances sur les exercices de mollets

Répondez aux 6 questions, puis validez pour découvrir votre score et les corrections.

Progression : 0 sur 6 Score : —

1. Quels muscles sont explicitement concernés par le quiz ? Le quadriceps et le soléaire Le gastrocnémien et le soléaire Le gastrocnémien et les ischio-jambiers

2. Quel effet est abordé dans les questions sur la position du genou ? Son effet sur les exercices de mollets Son effet sur la durée de repos Son effet sur le nombre de séances hebdomadaires

3. Quel aspect de l’entraînement est indiqué dans le sujet concernant les séries et répétitions ? Uniquement le choix de la tenue Le nombre de séances de récupération Les séries et les répétitions

4. Quel élément concerne la progression de l’entraînement ? La progression du nombre de muscles sollicités La progression de la charge La progression de la durée des pauses uniquement

5. Quelle phase du mouvement est associée à une durée dans le sujet ? La descente excentrique L’échauffement général La récupération entre deux séances

6. Que faut-il savoir repérer pendant un exercice de mollets ? Les signes d’une progression de charge réussie uniquement Les variations de position du pied uniquement Les signes qui doivent conduire à interrompre l’exercice

Avec le genou tendu, sans le verrouiller, le gastrocnémien contribue davantage au mouvement. Lorsque le genou est fléchi, sa contribution diminue et le travail met davantage l’accent sur le soléaire. Aucun des deux muscles n’est totalement isolé : alterner les positions est plus pertinent que chercher un exercice unique.

Ces muscles servent à marcher, monter les escaliers, courir et sauter. Ils participent aussi à la stabilité de la cheville et, par leurs contractions, au retour veineux. Les renforcer aide à mieux supporter les efforts, sans garantir à lui seul l’absence de blessure ou la disparition des jambes lourdes.

Quatre exercices contrôlés pour construire la force des mollets

Avant de commencer, marchez quelques minutes et effectuez des levers de talon faciles. Les volumes ci-dessous sont des repères de départ, à réduire si vous reprenezz le sport ou si la technique se dégrade.

Mollets exercices : différence entre lever de talon debout et lever de talon assis

1. Les levers de talon debout, sur deux pieds

Debout, pieds approximativement à la largeur du bassin, posez une main contre un mur pour l’équilibre. Montez les talons sans rouler sur le bord externe des pieds, marquez une courte pause, puis redescendez lentement. Gardez le buste vertical : l’impulsion ne doit pas venir d’un balancement du corps.

Commencez par 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions. Au sol, le mouvement reste accessible. Sur une marche stable, vous pouvez descendre légèrement les talons sous l’avant-pied pour augmenter l’amplitude, uniquement si cette position est confortable. Un sac à dos lesté permet ensuite d’ajouter une charge.

2. Les levers de talon assis, genoux fléchis

Asseyez-vous sur une chaise stable, pieds à plat et genoux fléchis à angle droit environ. Soulevez les talons en gardant l’avant-pied au sol, puis reposez-les avec contrôle. Pour augmenter la résistance, placez un haltère ou un sac sur le bas des cuisses, avec une protection confortable, sans appuyer directement sur les rotules.

Visez 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions. La version sans charge peut rapidement devenir trop facile : mieux vaut ajouter progressivement de la résistance que prolonger indéfiniment une série. En salle, une machine à mollets assis facilite ce réglage.

3. Les extensions sur une jambe avec appui

Tenez un support fixe et décollez un pied. Sur la jambe d’appui, montez le talon aussi haut que possible sans tordre la cheville, puis descendez lentement. L’appui de la main sert à stabiliser le corps, pas à vous hisser. Commencez par le côté le moins à l’aise et reproduisez le même nombre de répétitions de l’autre côté.

Essayez 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Si vous ne pouvez pas conserver une amplitude régulière, revenez au travail sur deux pieds. En salle, les extensions à la presse constituent une autre possibilité : utilisez les sécurités prévues et évitez de verrouiller les genoux.

4. La descente lente pour accentuer le travail excentrique

Montez sur la pointe des pieds avec les deux jambes, puis transférez progressivement le poids sur une jambe et redescendez en 3 secondes. Reposez l’autre pied pour remonter à deux. Cette variante accentue la phase excentrique, pendant laquelle le mollet freine l’abaissement du talon.

Débutez par 2 séries de 10 répétitions par côté, au sol. Ce travail peut provoquer des courbatures inhabituelles : ne l’ajoutez pas d’emblée à un volume déjà élevé. En cas de douleur du tendon d’Achille, il ne remplace pas un programme personnalisé par un professionnel de santé.

Deux variantes pour tenir un appui et préparer les rebonds

5. Le maintien sur la pointe des pieds

Avec les mains sur un support, soulevez les talons et maintenez une hauteur stable pendant 20 à 30 secondes, sur 2 ou 3 séries. Respirez normalement et interrompez le maintien si les chevilles s’affaissent. Cette isométrie permet de travailler sans enchaîner les mouvements, mais elle n’est pas nécessairement indolore.

Pour accentuer le travail genoux fléchis, vous pouvez prendre une position de chaise contre un mur, puis soulever légèrement les talons. Choisissez une flexion confortable : les cuisses ne doivent pas devenir le facteur limitant avant les mollets.

6. Les petits sauts verticaux, ou pogos

Lorsque les levers de talon sont bien maîtrisés et indolores, effectuez de petits rebonds sur deux pieds. Gardez les sauts bas, les genoux souples et les réceptions silencieuses. Commencez par 2 séries de 10 petits sauts, avec une récupération suffisante pour conserver des appuis précis. Les rebonds sur une jambe viendront plus tard.

Pour comprendre ce travail, imaginez le pied comme une membrane sensible qui répartit les pressions entre le sol et la jambe. Si vous vous crispez sur les orteils, cette répartition devient moins fluide : cherchez plutôt un contact élastique de l’avant-pied, sans recroqueviller les doigts de pied. Le bruit de réception donne un indice pratique : s’il augmente nettement, réduisez la hauteur ou terminez la série.

Pour la course à pied, les exercices lents construisent la capacité à produire de la force, tandis que les rebonds préparent aux contacts rapides. Ils sont complémentaires, mais les sauts ne sont pas indispensables pour débuter.

Un programme simple, puis une progression mesurable

Commencez par 2 séances par semaine, espacées d’au moins une journée sans travail intense des mollets. Sélectionnez quelques mouvements plutôt que de réaliser les six à chaque séance.

Objectif	Exercices à privilégier	Repère par séance
Débuter à la maison	Debout sur deux pieds et assis	2 séries de chaque
Développer les mollets	Debout chargé et assis chargé	3 séries de chaque
Compléter la course	Unilatéral et assis ; petits sauts si adaptés	2 séries de chaque

Sur les premières séances, cherchez une amplitude reproductible. Augmentez ensuite les répétitions dans la fourchette proposée. Lorsque toutes les séries deviennent faciles, ajoutez un peu de charge et repartez vers le bas de cette fourchette. Gardez généralement la capacité de réaliser encore une ou deux répétitions propres en fin de série.

Accordez-vous 1 à 3 minutes de récupération selon la difficulté. Pour un coureur, évitez d’introduire simultanément davantage de côtes, de vitesse et de renforcement : les mollets subiraient plusieurs hausses de charge à la fois.

Les erreurs qui freinent les progrès ou imposent d’arrêter

Rebondir en bas du mouvement, raccourcir chaque répétition et augmenter trop vite la charge rendent le travail moins maîtrisé. Recherchez une amplitude complète adaptée à votre mobilité, pas une descente forcée du talon. Les étirements doux peuvent compléter la séance, mais ne remplacent pas le renforcement.

Une fatigue musculaire diffuse n’est pas une douleur vive et localisée. Réduisez ou interrompez l’exercice si une douleur apparaît au tendon, au talon ou dans le mollet, surtout si elle persiste ou s’aggrave le lendemain. Une douleur brutale avec claquement nécessite une évaluation médicale rapide. Un mollet soudainement gonflé, chaud ou rouge justifie également un avis médical urgent.

Enfin, notez vos répétitions, votre charge et vos sensations. Une progression se voit d’abord dans un mouvement plus stable et une résistance mieux tolérée ; le changement de volume musculaire demande davantage de patience et de régularité.